Роман Капаклы расписал трехдневную программу тренировок

Ну что, друзья, давайте сегодня распишем трехдневную программу тренировок. Понедельник: работа на мышцы груди и трицепса. Выполняем жим штанги на скамье лёжа в горизонтальном положении. После двух разминочных следует четыре рабочих подхода по 8-12 повторений. Разводка гантелей в положение лёжа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следует четыре рабочих по 8-12 повторов. Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лёжа. Все тоже самое один разминочный и четыре рабочих подхода а 8-12 повторений. Жим в положение лёжа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторений, но обязательно не забудьте разогреть мышцы плечевых суставов, для избежания травм. Отжимания на брусьях в четыре подхода с максимальны количеством повторений.

Среда: проработка спины и бицепса. Подтягивания широким хватом - выполняем пять подходов по 12- 15 повторений. Поле двух разминочных выполняем три подхода становой тяги по 8-12 повторений. Становая тяга является базовым и безумно эффективным упражнением не только на мышцы спины, но и всего тела. Делаем поочередно тягу гантелей к поясу с наклоном в упоре на скамью. Один разминочный и четыре рабочих подхода по 8-12 повторений. Подъем стоя штанги на мышцы бицепса. Делаем четыре рабочих подхода по 8-12 повторений, естественно после двух разминочных. На мой взгляд это само эффективное упражнение на бицепс. Поочерёдно поднимаем гантели на бицепс, также в 4 подхода по 8-12 повторений.


Пятница: проработка плеч и ног. Выполняем после трёх разминочных, четыре рабочи подхода по 8-12 повторений присед со штангой. Старайтесь присесть как можно глубже не травмируя колени. Делаем выпады с гантелями, один разминочный и четыре рабочих подхода по 8-12 повторений. Подъем штанги перед собой 4 подхода по 12-15 повторений, после двух разминочных. Тяга штанги к подбородку. Делаем один разминочный и четыре рабочих подхода по 8-12 повторений. И закончим тренировку махами в сторону (на средний пучок или среднюю дельту) 4 рабочих подхода по 12 повторений. Друзья и не забываем следить за своим здоровьем, ведь в здоровом теле здоровый дух, а это - залог успеха.