В преддверии летнего отдыха, наряду с объявлениями туристических фирм, повышенную популярность обретают также и статьи с заголовками «Экспресс–методы похудения», «Стройная фигура к отпуску» и т.п. К сожалению, эффект от кратковременных методик намного меньше, чем от постоянных занятий в фитнес-центре, в результате чего удовольствие от открытия пляжного сезона и модного купальника омрачается ощущением далекой от совершенства фигуры. Для тех же, кто привык к регулярным тренировкам, пляжный отдых также может иметь не очень желательные последствия - отмена привычного режима нагрузок и питания, малоподвижность, знакомство с местной кухней и напитками резко ухудшают спортивную форму и потребуют достаточных усилий для ее восстановления.
В то же время лето, пляж, вода – это отличные условия для физической активности, улучшения своего внешнего вида и самочувствия, а при желании - для интенсивных тренировок на свежем воздухе.
Упражнения для застенчивыхПляжный отдых предоставляет возможность заняться такими универсальными и эффективными видами тренировок, как плавание и аквааэробика. Одним из лучших видов кардиотренировки является бег по мелководью. Также очень полезным упражнением является быстрая ходьба по кромке воды, которая еще и оказывает оздоровляющее воздействие на стопы и весь организм.
Бег вдоль воды, йоговские асаны, отжимания или скрутки – зрелище для пляжа вполне привычное, и вызывает скорее уважение, чем иронию. Однако для тех, кто по каким-либо причинам чувствует себя неуверенно, существует большое количество очень эффективных и не привлекающих к себе внимания упражнений. К ним относятся статические упражнения, преимущественно в положении лежа, а также гимнастика в воде.
Упражнения на пляжной подстилке:- Лечь и развести руки в стороны, ладони вниз. Сжать кулаки, напрячь руки, и повернуть их ладонями вверх. Разжать кулаки, расслабиться. Выполняют как на спине, так и на животе.
- Согнуть локти, ладони положить под затылок или подбородок. Надавить на песок локтями и головой, затем расслабиться.
- В положении лицом вверх опереться о песок затылком и пятками, и попробовать прогнуться.
- Лежа на животе, опереться на локти, напрячь мышцы, и поднять голову как можно выше.Продолжительность напряжения и расслабления – не менее 10 секунд, число повторов – по самочувствию.
Гимнастика в воде:- Бег с изменением уровня воды: по щиколотку, по колено, по пояс.
- Оттолкнуться ногами, подтянуть колени к груди, приземлиться, удерживая равновесие. Очень эффективно выполнять это упражнение на небольших волнах.
- Повороты в стороны, стоя по грудь в воде с разведенными руками.
- Стоя на одной ноге, делать круговые движения другой.
- Придерживаясь двумя руками за опору (мяч) лицом вверх, затем лицом вниз, выполнять ногами «ножницы» в вертикальной или горизонтальной плоскости.Тренировки для активныхОтдых на пляже позволяет составить очень эффективные тренировочные программы с сочетанием бега, силовых упражнений, плавания, релаксации и дыхательных упражнений. В качестве базовой тренировки можно предложить такую схему:
- Бег босиком по песку (можно со скакалкой) – 3 минуты. Для галечного пляжа нужны кроссовки.
- Ходьба по мелководью – 2 мин.
- Скручивания – 3 мин.
- Бег по мелководью – 2 мин., ходьба – 2 мин.
- Разведения рук с наклоном, подъем тяги (можно использовать бутылки с водой или песком) – 3 мин.
- Бег со скакалкой- 2 мин., спокойная ходьба – 2 мин.
- Отжимания, планка – 3 мин.
- Ходьба, плавание.Такие тренировки нужно проводить ежедневно, лучше всего рано утром. При хорошей подготовке можно добавить и занятия вечером.
